Comment arriver à mieux dormir quand l’insomnie nous guette ? Cette question est très importante puisque le manque de sommeil se paie très cher. Perte d’acuité mentale, trouble de mémoire, baisse de concentration, diabète, surpoids, maladies cardiovasculaires, accidents… Telles sont les conséquences d’un manque de sommeil.
Mais rassurez-vous, il existe bel et bien des moyens pour retrouver le sommeil sans passer par la case médicament.
Prendre ou non un somnifère
Si la plupart des insomniaques ont recours au cachet pour dormir. C’est normal dans le sens où c’est le traitement prescrit par les médecins pour traiter une insomnie aigüe. Mais certains somnifères ne sont pas dépourvus d’effets secondaires. Ils peuvent causer la somnolence pendant la journée et affaiblir la capacité cérébrale. Dans une certaine mesure, la torpeur et la perte de concentration peuvent provoquer un accident.
Le traitement au somnifère ne doit pas dépasser une période de 4 semaines. En effet, au bout de 3 semaines, les effets du médicament s’estompent et la durée du sommeil réparateur diminue. En parallèle, les effets secondaires deviennent de plus en plus palpables, et les risques de dépendance augmentent.
Attention ! Demandez toujours l’avis d’un médecin avant de prendre une décision concernant votre traitement. Vous ne pouvez pas augmenter la dose qui vous est prescrite. Vous ne pouvez pas non plus arrêter brusquement votre cachet pour dormir. Un arrêt brutal de cure peut engendrer des effets indésirables tels que l’irritabilité ou l’anxiété. Et enfin, éviter de changer de médicament sans consulter un spécialiste.
Chasser les ennemis du sommeil
Parfois, le trouble du sommeil est causé par l’adoption d’une habitude qui n’est pas favorable à l’endormissement. Dans ce cas, il suffit de mettre de l’ordre dans votre mode de vie pour retrouver un sommeil réparateur.
- Évitez les boissons énergisantes et tous les produits contenant des excitants de type caféine et théine.
- Faites des exercices physiques, mais évitez de le faire pendant la soirée.
- Prenez un peu en avance votre bain chaud du soir, car vous aurez du mal à vous endormir si votre corps monte en température.
- Ne buvez pas avant de dormir, la sensation de vessie pleine risque de vous réveiller au milieu de la nuit.
- Prenez un dîner léger. La digestion d’un repas lourd demande plus d’efforts et d’énergie à l’organisme. Cela ne fait que perturber le sommeil.
- Éloignez les écrans (télévision, ordinateur, téléphone…) de votre chambre. Regarder votre film ou votre émission préférée dans le salon. Rejoignez votre lit lorsque vous avez sommeil.
- Couchez à des horaires réguliers.
Améliorer l’environnement de couchage
L’insomnie peut aussi venir d’une cause extérieure. Vous avez sans doute remarqué qu’il est parfois difficile de fermer l’œil après un déménagement ou à l’arrivée d’un bébé. De nouveaux facteurs comme les bruits ou la lumière viennent perturber votre quiétude nocturne. Ainsi, pour retrouver une bonne nuit de sommeil, il suffit d’améliorer votre chambre et votre literie.
- La lumière favorise la sécrétion de cortisol (hormone de l’éveil) ce qui fragilise le sommeil. Il est donc conseillé de dormir dans l’obscurité totale, favorisant ainsi la production de mélatonine (hormone du sommeil).
- Isolez votre chambre de tout bruit intérieur ou extérieur. Même le ronflement de votre partenaire peut vous empêcher de dormir. Donc il faut en trouver une solution.
- Dormez sur une literie confortable. Privilégiez les matières hypoallergéniques. Chassez les acariens et les insectes susceptibles de déranger votre sommeil.
- Régulez la température de votre chambre, l’idéal est entre 16 à 18 °C.
Essayer les thérapies alternatives
Certains traitements non-médicamenteux peuvent vous aider à bien dormir, mais elle ne remplace pas les recommandations d’un médecin. Les solutions proposées peuvent être utilisées uniquement à titre de complément de confort.
- Les plantes sédatives : valériane, camomille, marjolaine, jasmin, citronnelle, aubépine, tilleul… Utilisées en tisane ou en décoction, ces plantes ont un effet relaxant. En boire quelques tasses par jour peut vous aider à bien dormir.
- Le massage : il apaise et vous amène dans un état de bien-être favorable à l’endormissement.
- Le yoga : cette méthode de relaxation permet de chasser le stress et les tensions.
Avant de prendre les médicaments pour dormir réfléchissez !
Avant de chercher des somnifères, essayez ces techniques pour améliorer votre sommeil.
Le monde est très différent à 3 heures du matin lorsque vous êtes allongé dans votre lit à regarder le plafond – ou pire, l’horloge. Tout ce que vous faites est de vous inquiéter, « Comment vais-je m’en sortir demain sans dormir? »
Si vous avez souvent du mal à vous endormir ou à rester endormi – comme le font plus de 60% des femmes âgées – vous avez peut-être pensé à essayer des somnifères. Bien que ces médicaments puissent vous aider à vous endormir, ils peuvent également avoir des effets secondaires, y compris un risque accru de chutes et de somnolence matinale qui peuvent rendre la conduite du lendemain dangereuse. C’est pourquoi la FDA a commencé en janvier à demander aux fabricants de réduire la dose recommandée de somnifères hypnotiques contenant du zolpidem (comme Ambien).
Avant de passer aux médicaments, il est important de déterminer si vous avez même un problème de sommeil. « Certaines personnes sont gênées de se réveiller, mais elles se réveillent, vont aux toilettes et se rendormissent. Il n’y a rien de mal à cela », explique le Dr Hadine Joffe, professeur agrégé de psychiatrie à la Harvard Medical School. . Prendre 20 minutes pour s’endormir ne signifie pas nécessairement que vous avez un problème de sommeil, dit-elle.
Si vous n’arrivez pas à vous endormir ou à rester endormi régulièrement et que cela vous affecte pendant la journée, vous pouvez souffrir d’insomnie. Mais avant de prendre des médicaments pour vous aider à dormir, le Dr Joffe recommande d’essayer des interventions de style de vie, comme éviter la caféine et respecter un horaire de sommeil régulier. Il peut également être utile de consulter un médecin pour savoir si une condition médicale est à l’origine de vos troubles du sommeil.
