Une bonne alimentation est essentielle pour la santé, elle permet au sportif d’optimiser ses entraînements, d’augmenter ses performances et de se maintenir en bonne forme physique. La pratique d’un sport, et notamment au haut niveau, engendre des besoins nutritionnels spécifiques. Le sportif devra alors adopter de véritables stratégies nutritionnelles, et ce aussi bien pendant les périodes d’entrainement que les périodes de compétition.
Les besoins énergétiques et la nutrition
La nutrition appréhende le sport sous l’angle des besoins énergétiques. La contraction des muscles résulte de la transformation de l’énergie chimique au niveau des fibres musculaires. La pratique d’un sport occasionne donc des dépenses énergétiques qui varient en fonction de la nature de l’activité, son intensité, sa durée ainsi que du profil du sportif. De plus, les pertes sudorales peuvent être très importantes. C’est pourquoi, la nutrition doit toujours être adaptée aux dépenses énergétiques quotidiennes et aux besoins nutritionnels du corps.
La nutrition et la santé du sportif
Une mauvaise alimentation chez le sportif peut avoir de multiples conséquences, notamment lors de la pratique d’activités de haute intensité :
- Une baisse des performances lors des entrainements et des compétitions.
- Un sentiment de fatigue et de manque d’énergie.
- Une mauvaise récupération.
- Des risques de blessures.
- Les carences alimentaires.
- Des risques de déshydratation et d’hypoglycémie.
Au vu des conséquences néfastes qu’une mauvaise alimentation peut engendrer, il est impératif de veiller à avoir une alimentation qui couvre tous les besoins nutritionnels de l’organisme.
La nutrition sportive
Il est impératif de suivre un régime alimentaire adapté lorsque l’on pratique un sport, et plus particulièrement au haut niveau. Une bonne alimentation permet de limiter les risques inhérents à la pratique d’activités physiques de haute intensité, d’optimiser ses entrainements et d’augmenter ses performances.
Régime alimentaire conseillé pour les sportifs :
Plusieurs points doivent être pris en compte pour établir une alimentation adaptée :
Les glucides
Les glucides sont la base de l’alimentation du sportif, ils fournissent l’énergie nécessaire à l’organisme lors des entrainements, ils doivent représenter plus de la moitié du total des calories ingérées. Il est conseillé de favoriser les glucides complexes (pâtes complètes, riz, pain complet, céréales complètes), car ils fournissent de l’énergie sur le long terme et ils ont l’avantage de moins varier le taux de glycémie dans le sang.
Les protéines
Les protéines permettent d’entretenir les tissus et les fibres musculaires et de favoriser la stabilité de l’énergie. Il faudra favoriser les protéines maigres, qui sont des protéines faibles en matières grasses.
Voici des exemples d’aliments riches en protéines maigres :
- Les poissons et les fruits de mer.
- Les produits laitiers allégés.
- Le soja.
- La viande de bœuf.
- Les lentilles.
- Les œufs.
- La volaille.
En fonction de la nature du sport pratiqué, les besoins en protéines varient,ils peuvent aller de 0.8 gramme par kilogramme de poids musculaire pour les personnes sédentaires, à 1.8 gramme par kilogramme de poids musculaire pour une personne faisant du développement de masse musculaire.
Les antioxydants
La pratique d’activités physiques intenses risque, à long terme, de causer un vieillissement accéléré de l’organisme, c’est pourquoi il est fortement conseillé de consommer suffisamment d’aliments contenant des antioxydants tels que les fruits rouges, l’ail, l’oignon, l’artichaut et le persil.
L’hydratation
Les pertes sudorales sont très importantes lors de la pratique d’une activité physique, c’est pourquoi il est impératif de bien s’hydrater, et ce pour éviter les éventuels risques de blessures, de tendinite et voire même de formation de calculs rénaux.
Il est fortement conseillé de boire des boissons isotoniques en quantités suffisantes pendant et après l’entrainement.
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